در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.
چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.
اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).
بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.
دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید
Pigeon Pose:
Pigeon Pose
Happy Baby:
Happy Baby
Half Lord of the Fish:
Half Lord of the Fish
Lumbar Twist Pose:
Lumbar Twist Pose
Cat Stretch:
cat-stretch
Single Knee to Chest Hug:
Single Knee to Chest Hug
Double Knee Chest Hug:
Double Knee Chest Hug
Leg stretch with a Strap:
Leg stretch with a Strap
Figure 4 stretch:
Figure 4 stretch
• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.
• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.
در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.
• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه
Hyperextension:
Hyperextension
Planks:
این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.
Planks
Superman Lift:
اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.
Superman Lift
Lower Back Extension – Leg Lifts:
بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.
Lower Back Extension – Leg Lifts
Bridge:
Bridge
نکات:
• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.
• به خودتون فشار وارد نکنید.
• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.
• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.
کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟
آموزش حرکت بارفیکس (Pull-Up) کلیستنیکس و استریت ورک اوت
گرم کردن قبل از تمرينات کليستنيکس
افزایش وزن عضلانی با کلیستنیکس
آموزش حرکت Leg Raise کلیستنیکس
بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت