کلیستنیکس

کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟  

حرکت بارفیکس جزو حرکات اصلی و پایه کلیستنیکس است.

فواید این حرکت:

● عضلات پشت، زیر بغل و دست ها را به آتش می کشد!

● باعث افزایش حجم و قدرت شما می شود.

نکات مهم:

● اجرای تعداد بیشتر وما به معنی افزایش کارایی ورزشی شما نیست، این حرکت حتما باید به فرم صحیح خودش اجرا بشه.

● هنگام انجام این حرکت به نحوه ی گرفتن میله دقت کنید، زمانی که کف دست شما به سمت بدنتان باشد شما در حال انجام حرکت chinup هستید، نه بارفیکس!

● هنگام انجام این حرکت نباید پاهاتون رو ت بدید! بعضی دوستان وقتی زورشون نمیرسه برن بالا، پاهاشون رو تند تند ت میدن و به کمک این کار با زحمت به بالا می رسن! این کار خطرناکه و احتمال آسیب دیدگی شما فوق العاده افزایش پیدا می کنه.

سرعت انجام بارفیکس:

این حرکت رو باید از بالا شروع کنید، یعنی در ابتدا بپرین و توی بالاترین حالت قرار بگیرین. توی بالاترین حالت دو ثانیه توقف کنید، بعد پایین برید و دوباره بالا بیایین.

باید توجه کنید که وقتی پایین میایید دستاتون رو کاملا صاف نکنید، در صورتی که دستاتون رو کاملا صاف کنید بالا رفتن برای شما سخت خواهد بود.

فرم های دیگر این حرکت:

انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه! به همین دلیل در ادامه تعدادی از فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم. 

بارفیکس استرالیایی (australian pullup): 

australian pullup

بارفیکس در حالتی که دست ها بهم نزدیک هستند (close grip pull ups):

close grip pull ups

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

آموزش حرکت شنا (Push-Up)

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای داشتن بالاتنه ای قوی است.

فواید این حرکت:

● وقتی این حرکت با فرم درست و صحیح خود انجام شود باعث می شود که مفاصل سالم تری داشته باشید.

● قدرت و سلامت کلی شما افزایش پیدا می کند.

نکات مهم:

● بدن شما حین انجام این حرکت باید در یک خط باشد. بالا آمدن ناخودآگاه باسن در حین انجام این حرکت نشانه ی ضعیف بودن عضلات پشت است.

● پاهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید، باز کردن پاها باعث راحت تر شدن انجام این حرکت می شود.

● حین پایین آمدن هوا را به داخل بکشید و حین بالا رفتن بازدم خود را به بیرون هدایت کنید. تنفس باید به نرمی صورت گیرد.

سرعت انجام شنا: 

اگر شما در سطوح ابتدایی هستید حتما باید این حرکت رو به آرامی انجام بدید. البته سریع انجام دادن این حرکت نیز مزایای خودش رو داره، در واقع وقتی که شما بالاتر از سطح مبتدی هستید و مفاصلتون آمادگیش رو دارن باید گاهی با سرعت زیاد این حرکت رو انجام بدید. در هر سطحی که هستید بیشتر اوقات باید این حرکت رو به این صورت انجام بدید:

دو ثانیه به سمت پایین، یک ثانیه مکس در پایین ترین قسمت، دو ثانیه به سمت بالا

آرام انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند تا استقامت شما بهتر افزایش پیدا کند. 

موقع آرام انجام دادن این حرکت ریسک آسیب دیدگی کمتر است. 

 فرم های دیگر این حرکت:

 انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه، به همین دلیل فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم:

شنا روی دیوار (Wall Pushups): 

انجام دادن این حرکت تقریبا برای همه ممکنه. برای افراد فوق مبتدی.

Wall Pushups 

 شنا روی زانو (Kneeling Pushups):

گاهی اوقات به خانم ها پیشنهاد میشه به جای شنای کامل، از این حرکت استفاده کنند.

 Kneeling Pushups

شنا در حالتی که پاهایتان بالاتر از حالت عادی قرار دارد (Decline Push ups):

 Decline Push ups

شنا تک دست (One-Arm Pushups):

یکی از سخت ترین فرم های این حرکت که کمتر کسی قادر به انجام این حرکت در حالتیه که پاها بهم نزدیکن، چون حفظ تعادل توی این حالت فوق العاده سخته.

 One-Arm Pushups

شنای هندی (Hindu Pushups): 

 Hindu Pushups

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

گرم کردن قبل از انجام تمرینات کلیستنیکس ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی را تا حد زیادی کم می کند.

برای گرم کردن باید سه نکته زیر رو رعایت کنیم:

 ۱- در ابتدای گرم کردن از حرکت های ساده استفاده کنید.

برای مثال: طناب زدن، معلق شدن (از میله)، دوچرخه سواری و دویدن

۲- این نکته را به خودتان یادآوری کنید که احتمال ایجاد آسیب دیدگی وجود دارد.

باید از خودتون سوال هایی مثل این سه رو بپرسید: در کدام ناحیه از بدنم احتمال آسیب دیدگی بیشتر است؟ در کدام نواجی بدنم ضعیفم؟ به کجای بدنم باید توجه ویژه کنم؟

حین گرم کردن بدنتون به اون نواحی توجه بیشتری کنید.

۳- بدون آسیب زدن به خودتون، خودتون رو در موقعیت آسیب دیدگی قرار بدید!

شاید بنظرتون عجیب بنظر برسه، ولی این کار مثل واکسن زدنه، واکسن همون ویروس ضعیف شده س!

برای مثال اگه بنظرتون میرسه که هنگام بارفیکس احتمال آسیب دیدگی زیاد است، چند بارفیکس استرالیایی انجام بدید. 

چطور گرم کنیم؟

۱- در حدود ۵-۳ دقیقه طناب بزنید.

۲- ایجاد آمادگی در مچ دست: هر کدام از حالت های زیر را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۳- ایجاد آمادگی در مچ دست(خلاف حرکت قبلی): هر کدام از حالت ها را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۴- در حدود ۵-۳ دقیقه روی سطح صاف یا سطح با شیب ملایم به صورت شکل زیر حرکت کنید. (شبیه چهار دست و پا راه رفتن، ولی زانوهاتون به زمین نخوره)

در این پست نکاتی که برای افزایش وزن عضلانی باید بدونید رو ذکر خواهیم کرد.

نکته ۱: تعداد انجام حرکت ها:

برای اینکه وزن عضلانی خودتون رو افزایش بدید باید تعداد ست ها را کم و تعداد حرکاتی که در هر ست انجام می دهید را بیشتر کنید. 

در صورتی که تعداد ست ها را افزایش دهید و در هر ست تعداد کمی حرکت انجام دهید افزایش وزنی در کار نخواهد بود اما این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و مهارت شما در انجام آن حرکت می شود. 

نکته ۲: سخت تمرین کنید:

سخت کار کنید کلیستنیکس

در ادامه نکته اول باید بگیم که راه آسون برای تمرین اینه که تعداد ست ها رو افزایش بدید در هر ست تعداد کمی حرکت انجام بدید و بین ست ها کلی استراحت کنید! مجددا تاکید می کنم، این راه باعث افزایش وزن عضلانی شما نخواهد شد. 

هنگام تمرین باید سوزش در عضلات رو احساس کنید و ضربان قلبتون بالا بره! وقتی سخت تمرین کردید، در روزهای استراحت، هورمون رشد بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که منجر به افزایش وزن عضلانی شما می شود. 

نکته ۳: از تمرینات ساده و ترکیبی استفاده کنید:

این نکته هم به دو نکته قبلی وابسته است، وقتی که شما می خواهید حرکتی را در ست های کم و تعداد بالا انجام دهید، این حرکت نباید پیچیده باشد. 

برای حرکت های نمایشی استفاده از استراتژی تعداد ست های زیاد و تعداد حرکات کم در هر ست بهتر است، اما برای افزایش وزن عضلانی، از تمرینات ساده باید استفاده شود که باید آنها را در حداقل ست ها و بیشترین تعداد ممکن انجام دهید. 

نکته ۴: تعداد ست ها را محدود کنید:

بعد از اینکه ماهیچه های خود را با تعداد بالای انجام حرکت خسته کردید، چرا تعداد ست ها را بیشتر کنیم؟ به عبارتی بعد از اینکه ماشه ی تولید عضلات بیشتر را کشیدید، چرا چندین بار این کار را تکرار کنید و ریسک جراحت را بیشتر کنید؟ 

برای افزایش وزن عضلانی دو ستِ سخت کفایت می کند. البته افزایش عضلات با یک ست هم اتفاق می افتد، دو ست برای اطمینان کامل است. (البته برای تازه کارها بیشتر از دو ست توصیه می شود تا مهارت بیشتری در انجام حرکات پیدا کنند.)

نکته ۵: روی پیشرفت تمرکز کنید و دفترچه ای برای ثبت آن داشته باشید:

پیشرفت در کلیستنیکس

در صورتی که این نکته را رعایت کنید، می توانید زمان حال و توانایی های الان خود را با گذشته مقایسه کنید و پیشرفت خود را ببینید، این کار به شما انگیزه خواهد داد. در صورتی که اینکار را انجام ندهید احتمال اینکه ورزش را کنار بگذارید بالاست. (مثلا هر ماه از خود عکس بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید و . -- در صورت عدم رعایت این نکته، رعایت چهار نکته بالا بی فایده خواهد بود.)

نکته ۶: به اندازه کافی استراحت کنید:

شما در حین تمرین رشد نمی کنید، رشد عضلات شما وقتی که استراحت می کنید اتفاق می افتد. همچنین استراحت باعث خواهد شد که در روزهای تمرین پر انرژی و سرحال باشید و تعداد حرکاتی که می توانید انجام دهید بیشتر خواهد شد. میزان استراحت مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن شما بستگی دارد اما نکات زیر رو به یاد داشته باشید:

• در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، کار کردن روی یک عضله، بیشتر از دو بار در هفته اشتباه است. 

• اینکه چقدر تمرین می کنید مهم نیست، اینکه چقدر پیشرفت می کنید مهم است.

• بدنسازان قدیمی مانند Steve Reeves با سه روز تمرین در هفته غول پیکر شدند.

• هفته ای یک بار کار کردن روی یک عضله و پیشرفت کردن بهتر از آن است که چهار بار در هفته روی آن عضله کار کنید و پسرفتی نداشته باشید.

• هرگز دو روز پشت سر هم روی یک عضله کار نکنید. 

• عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. 

• اگر عضله ای دردناک است، آن را تمرین ندهید و یک روز بیشتر استراحت کنید. 

• در صورتی که بطور کلی خسته هستید، یک یا دو روز دیگر به استراحت خود اضافه کنید. 

• حداقل دو روز در هفته را استراحت کنید. 

نکته ۷: تغذیه:

تغذیه کلیستنیکس

خیلی از بدنسازان فکر می کنند که بهترین غذا برای عضله سازی گوشت سینه مرغ است و مواظب هستند که غذای پرچرب و. نخورند.

هورمون رشد باعث رشد عضلات می شود و چیزی که باعث تولید این هورمون می شود کلسترول است! پس موقع خوردن تن ماهی و پیتزا و غذاهای مشابه (گوشت قرمز، تخم مرغ و.) دو دل نباشید! (البته به سالم بودن غذا دقت شود!)

نکته ۸: بیشتر بخوابید:

خواب کلیستنیکس

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد در زندان ها بدن های فوق العاده ای دارند، از جمله: نبود حواس پرتی، انگیزه برای تمرین و. (منظور زندان های کشور خودمون نیست، در برخی زندان ها جون افراد در خطره و انگیزه فوق العاده بالایی برای افزایش عضله و نیرو دارند.)

اما مهم ترین دلیل برای این امر خواب کافی و منظم این افراد است. خیلی ها در زندان بالای ده ساعت  می خوابند به علاوه چرت هایی در طول روز! (شب ها هم تا ساعت ۲ بیدار نیستند! و زود می خوابند)

پس مثل یک پادشاه بخوابید!

نکته ۹: ذهن خود را همزمان با بدن تمرین دهید:

ذهن کلیستنیکس

آیزاک نیوتن به ما یاد داد که در صورتی که یک تیر شلیک شود تا ابد به راه خود ادامه خواهد داد مگر اینکه توسط نیروهای خارجی متوقف شود. ذهن انسان نیز مانند همان تیر است. 

نکته ۱۰: قوی شوید:

در ۹ نکته قبلی به استراتژی های افزایش وزن عضلانی اشاره کردیم، این نکات به این معنی نیستند که شما همیشه باید با این روش تمرین کنید، گاهی هم باید هدف تمرینتان افزایش استقامت و مقاومت بدنتان باشد. 

رابطه بین استقامت و حجم عضلات شما مثل رابطه ی بین ولتاژ برق و لامپ است و همزمان با بزرگتر و بهتر کردن نوع لامپ باید ولتاژ مناسب نیز اعمال شود تا لامپ بیشترین عمر و بهترین کارایی را داشته باشد! 

برای دانلود کتاب C-Mass که مرجعی جامع برای یادگیری افزایش وزن عضلانی با تمرینات کلیستنیکس است می توانید از این لینک استفاده کنید: لینـک دانلـود C-Mass

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

حرکت Leg Raise یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است.

فواید این حرکت:

• انجام این تمرینات عضلات شکم شما را فوق العاده قوی می کند. 

• علاوه بر عضلات شکم، پاها و کمر شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

• انجام این حرکت مفید و طبیعی تر از انجام دراز نشست است و عضلات بیشتری را درگیر می کند.

نکات مهم:

• جین پایین بردن پا هوا را به داخل و در حالتی که پاهایتان در بیشترین ارتفاع قرار دارند بازدم خود را به بیرون هدایت کنید.

• بعضی ها ادعا می کنند که این حرکت منجر به کمر درد می شود، اگر شما در این حرکت به آرامی پیشرفت کنید، یعنی ابتدا فرم های ساده تر را انجام دهید، این ادعا درست نیست و دردی را در کمر خود حس نخواهید کرد.

• حرکات مربوط به شکم رو باید حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده ی غذایی انجام دهید.

• برای 6 تکه شدن شکم در کنار قرار دادن این حرکت در تمرینات خود، رژیم غذایی خود را از چربی خالی کنید. 

سرعت انجام حرکت Leg Raise:

سرعت انجام جرکت باید طوری باشد که بدنتان خیلی تاب برندارد و خیلی به عقب و جلو جرکت نکند.

طی دو ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید و در بالاترین موقعیت دو ثانیه توقف کنید و سپس پاهایتان را به سمت پایین حرکت دهید.

فرم های دیگر این حرکت:

برخی از فرم های ساده تر این حرکت در شکل های زیر نشان داده شده است.

بالا آوردن زانو در حالت خوابیده (flat straight knee raise):

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (flat straight leg raise):

بالا آوردن زانو (hanging knee raise.jpg):

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مای

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مای کوالالامپور

با انجام صحیح این حرکت، شانه هایی سالم و قدرتمند خواهید داشت.

آسیب دیدگی شانه ها یکی از شایع ترین آسیب دیدگی ها هستند، به همین دلیل به شما توصیه نمی کنیم که قبل از ایجاد آمادگی به انجام این حرکت بپردازید. در مطالب آینده، نحوه ی ایجاد آمادگی برای انجام این حرکت رو آموزش خواهم داد، فقط به یاد داشته باشید که این حرکت به هیچ وجه نباید نادیده گرفته بشه، وقتی که شانه های شما ضعیف باشند، کل بالا تنه ی شما ضعیف و مستعد آسیب دیدگی است.
 
فواید این حرکت:
• موجب تقویت عضلات شانه می شود که در نتیجه باعث جلوگیری و کاهش احتمال آسیب دیدگی سایر عضلات و بخش های بالاتنه نیز می شود.
• در صورت تمرین صحیح این حرکت شما قادر خواهید بود که حرکت هایی مثل بالانس را نیز به راحتی یاد بگیرید. 
 
نکات مهم:
• اگر شانه های قویی ندارید و فرم های ساده تر این حرکت را تمرین نکرده اید، فعلا این حرکت را انجام ندهید. 
• در ابتدا بهتر است که این حرکت را کنار دیوار انجام دهید تا مسئله ی کمتری با حفظ تعادل داشته باشید. برای یادگیری تعادل ابتدا باید قدرت خود را افزایش دهید.
• اشکالی ندارد که طی این حرکت بدنتان کمی قوس داشته باشد، خیلی سعی نکنید که بدنتان را کاملا صاف نگه دارید.
• فاصله دست و دیوار حین انجام این حرکت باید 6 تا 10 اینچ باشد.
• تا جایی که مقدور است به نرمی تنفس کنید.
 
سرعت انجام Handstand Pushup:
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که سرتان به نرمی با زمین برخورد کند. بعد از 1 ثانیه توقف دوباره به سمت بالا حرکت کنید. 
 
فرم های دیگر این حرکت:
 
Wall Handstand:
در این حرکت به شکل زیر قرار می گیرید و برای مدتی خود را در این حالت نگه می دارید.
دقت کنید که صورت به سمت دیوار نیست. 
 
One-Arm Handstand Pushups:
فرم سخت تر این حرکت که آمادگی زیادی می طلبد.
one arm handstand
 
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

اسکات نیمه کلیستنیکس استریت ورک اوت Calisthenics Street Workout Squat

:اسکات نیمه
.اسکات نیمه و کامل تقریبا به یک شکل انجام می شوند ، با این فرق که در اسکات نیمه شما کمتر از اسکات کامل پایین می روید
.کسانی که مشکلات مفاصل پایین تنه دارند انجام حرکت اسکات نیمه برایشان راحت تر بوده و فشار کمتری نیز به مفاصل پایین تنه وارد می کند
.اسکات نیمه برای اشخاصی که دچار اضافه وزن هستند بسیار عالی می باشد

اسکات نیمه معمولا کووادرایسپس ها را تقویت میکند
اصلی ترین عضلات درگیر در این تمرین: Quadriceps ها می باشند
دیگر عضلات درگیر: Glutes, Hamstrings, Inner thigh

Model Bahador Razaghi

مدل بهادر رزاقی

اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.

فواید این حرکت: 

• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.

نکات مهم: 

• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.

• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.

• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید. 

• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.

• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)

سرعت انجام حرکت اسکات: 

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

فرم های دیگر این حرکت: 

اسکات با حمایت دست (supported sqauts):

برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.

اسکات با حمایت

اسکات با یک پا (one-leg squats):

برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست.

اسکات تک پا

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

در این پست به راهکاری ساده خواهیم پرداخت که می تواند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کند.

یکی از بهترین راه حل ها برای جلوگیری از این آسیب دیدگی آویزان شدن از میله است. هنگام آویزان شدن از میله، عضلات شانه و شکم خود را شل کنید.

اگه در حال حاضر آسیب دیدگی شانه ندارید ولی میخواهید از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید:

۱- در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای از میله ای آویزان شوید. این کار را هر روز انجام دهید، بخصوص در روزهایی که تمریناتی مانند شنا و دیپ در برنامه هایتان وجود دارد. 

۲- در موقعیت هایی که امکانش وجود دارد مانند مترو اتوبوس یا هر جای دیگه، از میله ای که می تونید آویزون بشید! 

روتین شانه کلیستنیکس

در این پست دو روتین به شما معرفی می کنیم که با انجام آنها می توانید شانه هایی قوی داشته باشید.

روتین اول:

روتین دوم:

نکات:

• بدون شانه های قوی انجام دادن حرکت های پیچیده ی کلیستنیکس غیر ممکن است و در صورتی که شانه هایی قوی داشته باشید دستیابی به این حرکات برای شما راحت تر خواهد بود.

• در صورتی که روتین اول براتون سخته، تعداد انجام هر حرکت رو نصف کنید.

بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!

سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:

با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:

• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.

• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود. 

نکته خیلی مهم:

در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.

اینفوگرافی:

به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟

muscle up

در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.

منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.

برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.

نام روتین: Muscle Up Hunt

نام روتین: Full Body 

شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine

چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.

مناسب برای همه سطوح
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود

 قابل اجرا در هر محیطی:
این رشته ورزشی در هر محیط و هرگونه شرایطی قابل اجرا می‌باشد و تفاوتی نمی‌کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی و یا در پارک و هر محیطی به بزرگی 2 در 2 متر

شاید باورتان نشود تمرینات این ورزش در خیلی جاهایی که حتی فکرش را نمی‌توانید بکنید قابل اجرا است

calisthenics routine for girls روتین کلیستنیکس برای دخترها و خانوم ها

۴ روتین کلیستنیکس برای خانوم های علاقمند به ورزش کلیستنیکس.

روتین اول (سطح مبتدی):

روتین دوم (سطح مبتدی): کل بدن

روتین سوم (سطح میانی): شوک به کل بدن

روتین چهارم (سطح میانی): شنا

در این ماه روی دستیابی به قدرت کافی برای انجام حرکت Muscle Up تمرکز می کنیم. 

نام روتین: Muscle Up Hunt

Muscle Up Hunt

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

دوشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

چهارشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

نکات:

• اگه این تمرینات براتون خیلی سخت هستند و شانه های ضعیفی دارید، به جای Muscle Up Hunt یکی از این روتین های شانه را انتخاب کنید و بعد از تقویت شانه هایتان دوباره به انجام تمرین های این ماه بپردازید.

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید.

در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.

۱- کفش مناسب:

کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.

۲- تایمر:

شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.

۳- میله بارفیکس:

این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.

۴- رول فومی:

این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.

در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.

حرکت اسکات (Squat):

۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:

خم شدن به جلو حین انجام اسکات

فرم صحیح: 

۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت

حرکت Lunges:

۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:

اشتباهات رایج حین حرکت Lunges

۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:

کلیستنیکس Lunges

۳- بیش از حد جلو بردن پاها:

کلیستنیکس

۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:

فرم صحیح:

حرکت شنا (Pushup):

۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:

فرم صحیح حرکت شنا:

برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.

۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی. 

به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.

۱- روتین های کل بدن:

بدون نیاز به تجهیزات:

شوک به کل بدن:

۲- روتین های بالاتنه:

در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید. 

۳- روتین پا: 

برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.

۴- روتین های کاردیو:

تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.

۵- روتین شکم:

صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits" 

وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.

چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها

- سطح یک: تازه کارها

- سطح دو: مبتدی

- سطح سه: میانی

- سطح چهار: حرفه ای

بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.

نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟

موفق باشید.

  بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مای

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مای کوالالامپور

۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها

اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر.

این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.

۱ - روتین های Muscle Up:

برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.

ماسل آپ

۲- روتین های Back Lever:

حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.

۳- روتین های Front Lever:

۴- روتین های Planche:

یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد. 

۵- روتین Human Flag:

۶- روتین های Pistol Squat:

صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.

نحوه استفاده از روتین های این سطح:

- مرحله ۱:

مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.

- مرحله ۲:

- مرحله ۳: 

کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه.

اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.

برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟

اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:

۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:

منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)

۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:

معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.

۳- ترکیبی تمرین کنید:

تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)

۴- به تمرینات خود تنوع دهید:

استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.

۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:

منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند. 

سایر نکات:

• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد! 

• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید. 

آموزش تهیه پودر پروتئین خانگی و سالم

پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تامین منابع از دست رفته برای هر ورزشکار حرفه ای و آماتور مفید و موثر است. یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن باشد.

برای تهیه ی این پودر به برنج قهوه ای، عدس سبز خشک شده و جو نیاز دارید و هر سه باید خام باشند. از هر کدام یک سوم فنجان را با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید.

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست اما قیمت آن کمتر و سالم بودن آن قطعی است. 

• با افزایش میزان عدس و کاهش میزان جو و برنج قهوه ای می توانید میزان پروتئین این پودر خانگی را افزایش دهید. (اضافه کردن بادام درختی هم گزینه ی مناسبی برای این کار است)

• برای طعم دار کردن این پودر می توانید یک قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل، دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. 

• نحوه مصرف: پودر را با یک لیوان شیر (اگر شیر نمیخورید با آب) مخلوط کرده و یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. (میزان مصرف: در هر سری یک الی دو قاشق غذاخوری)

• پودر را در محیطی خشک و خنک نگهداری کنید.

• پودر را به میزان کم درست کنید تا در اثر گذشت زمان محتویات آن خراب نشود. 

• اگر مصرف عدس خام برای شما مشکل ایجاد می کند، عدس را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید و بعد از خشک شدن برای تهیه ی پودر استفاده کنید.

چالش بار برازرز

در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.

چالش رسمی Bar Brothers:

حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:

• 4 muscle ups

• 15 dips

• 20 pushups

• 10 jumping squats

• 10 leg raises

• 4 muscle ups

نکات:

• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.

• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.

در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.

بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن.

شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.

Bar Brothers:

سایت رسمی: barbrothers.com

کانال یوتیوب: Bar Brothers Official

سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System

بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)

البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator

برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و. می پردازند. The System – Freestyle Moves

از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition

البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.

در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند. 

چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.

Frank Medrano:

سایت رسمی: frankmedrano.com

کانال یوتیوب: Frank Medrano

فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد. 

برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.

Barstarzz: 

سایت رسمی: barstarzz.com

کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz

گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.

نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود. 

دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:

• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال: 

Bar Brother Blog

• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.

اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه) 

• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.

ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم

در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.

تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.

اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.

بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.

فواید تمرینات کلیستنیکس:

• مناسب برای همه سطوح:

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.

• قابل اجرا در هر محیطی:

این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.

• بدون هزینه

• موثر بودن:

همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.

از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.

در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.

چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.

اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).

بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.

دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.

• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید

Pigeon Pose:

Pigeon Pose

Happy Baby:

Happy Baby

Half Lord of the Fish:

Half Lord of the Fish

Lumbar Twist Pose:

Lumbar Twist Pose

Cat Stretch:

cat-stretch

Single Knee to Chest Hug:

Single Knee to Chest Hug

Double Knee Chest Hug:

Double Knee Chest Hug

Leg stretch with a Strap:

Leg stretch with a Strap

Figure 4 stretch:

Figure 4 stretch

• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.

• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.

در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.

• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه

Hyperextension:

Hyperextension

Planks:

این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.

Planks

Superman Lift:

اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.

Superman Lift

Lower Back Extension – Leg Lifts:

بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.

Lower Back Extension – Leg Lifts

Bridge:

Bridge

نکات:

• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.

• به خودتون فشار وارد نکنید.

• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.

• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.

بازوی حجیم با کلیستنیکس

بازو کلیستنیکس

قوانین و حرکات ضروری برای داشتن بازویی حجیم با تمرینات کلیستنیکس

بازوی شما شامل دو قسمت جلویی (Biceps) و پشتی (Triceps) می باشد. این دو قسمت هر دو به یک اندازه در حجم و خوش فرم بودن بازوی شما مهم هستند. قبل از معرفی تمرینات مناسب برای این دو قسمت از بازو به یادآوری سه قانون برای افزایش حجم عضلانی می پردازیم:

• باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

• پروتئین دریافتی شما باید در حد قابل قبولی باشد.

• فرم هایی از حرکات معرفی شده رو انتخاب کنید که می تونید اونها رو بین ۶ الی ۱۲ عدد انجام دهید.

حرکات برای تمرین دادن Triceps:

♦ حرکت Dip:

دیپ کلیستنیکس

این حرکت رو باید طوری انجام بدید که بدنتون صاف باشه، وقتی که به بدنتون زاویه بدید قسمت زیادی از فشار رو به شانه و سینه خودتون منتقل می کنید. با زاویه انجام دادن این حرکت اشتباه نیست، ولی وقتی هدف شما داشتن بازوهای حجیم می باشد بهتر است بدن خود را تا حد ممکن عمودی نگه دارید.

♦ Bodyweight tricep extension:

کلیستنیکس

این حرکت رو میشه روی دیوار، نیمکت، با حلقه ی ژیمناستیک یا هر جای دیگه انجام داد. 

♦ Diamond Push Ups:

شنا الماسی

حرکات برای تمرین دادن Biceps:

♦ Chin Ups:

چین آپ کلیستنیکس

این حرکت علاوه بر عضلات جلو بازو روی عضلات کمر هم تاثیر گذار خواهد بود، بهتر است این حرکت رو آروم و آهسته انجام بدید، بخصوص وقتی که حین بالا رفتن هستید. بعد از خستگی عضلات کمر قادر به انجام این حرکت نخواهید بود، در اون صورت حرکت بعدی رو انجام بدید;

♦ Inclined Chin Up

چین آپ

تمرینی هست که از قلم افتاده باشه؟ تو نظرات ذکر کنید

بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت در کنار دکتر افشین ملایی رئیس معاونت توسعه ورزشهای همگانی، دکتر رضا شجیع رئیس سازمان فعالیت توسعه بدنی و دکتر باقریان در همایش بزرگ وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان

حضور کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی در همایش پیاده روی وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

اعضای تیم نمایشی کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی از چپ به راست: امیرفخیمی، بهار بیاتی، مژگان محمدخانی، تینا هومان، دکتر پژمان معتمدی، امیرصدر، هومان عباسی، مصطفی منایی، امید کنی، علی جاهد

فواید مدیتیشن برای کلیستنیکس کاران

در این مطلب با فواید مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می شوید و خواهید دید که انجام آن برای همه ورزشکاران یک ضرورت است.

مردم درباره مدیتیشن یا مراقبه اعتقادات و باورهای عجیب غریبی دارند و خیلی از شما دوستان ممکنه این کار رو مخصوص راهب های بودایی بدونید، یا با شنیدن این کلمه یاد افرادی بیافتید که روی میخ دراز میکشن! لطفا اگه شما هم این عقاید رو دارید اونها رو دور بریزید، فواید و مزیت های مدیتیشن از نظر علمی ثابت شده است و برای انجام دادنش هم نیازی ندارید به یکی از معابد کشور چین مراجعه کنید. در ادامه با چند عدد از فواید انجام منظم این کار برای ورزشکاران آشنا می شوید:
• مدیتیشن باعث افزایش قابل توجه تمرکز می شود: مهم نیست که توی چه رشته ای فعالیت دارید، داشتن تمرکز برای موفقیت و یادگیری و پیشرفت شما ضروری ست.
• مدیتیشن کمک می کند بهتر از عهده ی درد برآیید.
• باعث غلبه شما بر ترس می شود: انجام حرکات ورزشی با ترس و دودلی باعث بسیاری از جراحت ها و آسیب هاست، مدیتیشن باعث آرام شدن قسمتی از مغز که باعث حس ترس است می شود. 
• مدیتیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد: همه ورزشکاران بدنبال راه های برای جلوگیری از بیماری هستند زیرا هنگام بیماری قادر به انجام تمرینات نیستند. مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بیمار شدن شما تا حد زیادی کاهش می یابد. (لینک منبع)
• مدیتیشن باعث می شود در حال زندگی کنید.
• مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند: بخصوص اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات زیادی شرکت می کنید، به این مزیت انجام مراقبه نیاز دارید تا وجود استرس مانع عملکرد عالی تان نشود. 
• مدیتیشن باعث ثبات احساسات شما می شود.
• مدیتیشن باعث افزایش کیفیت خواب می شود.

• مدیتیشن باعث می شود نقطه ضعف هایمان را کشف کنیم.
فواید مدیتیشن فوق العاده زیاده و انجام دادن اون هم فوق العاده ساده س، این ویدئوی آموزشی کوتاه رو مشاهده کنید: (زیرنویس فارسی)
مدیتیشن

اگر بار اولتون باشه احتمالا این کار رو مسخره می دونید، ولی حداقل این کار رو به مدت سه روز (روزی پانزده دقیقه) امتحان کنید، مطمئنا مدیتیشن حسی بهتون خواهد داد که تا آخر عمر اون رو ادامه خواهید داد.
موفق باشید

تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟

 در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم. 

۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)

۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.

جمعه ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۹ روز جهانی شنا

روز جهانی شنا (پوش آپ) کلیستنیکس
WORLD PUSH UP DAY

در طی ۲۴ ساعت  فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و صفحه رسمی روز جهانی شنا (پوش آپ) تمامی ویدیوها و عکس های

کسانی که بصورت خلاقانه در این چالش شرکت کرده اند را اشتراک گذاری خواهد نمود

برای اطلاعات بیشتر به وبسایت این رویداد مراجعه نمایید

تنها فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت

در ریگا-لاتویا از سال ۲۰۱۱ به صورت رسمی آغاز به کار کرد

فعالیت های این فدراسیون هر ساله به طور منظم در سرتاسر جهان برگزار میشود

WSWCF / فدراسیون جهانی

وبسایت رسمی فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت

www.wswcf.org

چه مقدار آب برای کلیستنیکس کارها ضروری است؟

چه میزان آب برای یک کلیستنیکس کار لازم و ضروری است؟

شاید ندونید که درصورت از دست دادن دو درصد از وزن بخاطر کم شدن آب بدن، توانایی شما برای انجام حرکات کلیستنیکس تا ۲۰ درصد کاهش پیدا می کنه. با کم شدن آب، دمای بدن و ضربان قلب افزایش می یابد، glycogen ذخیره شده در عضلات زودتر مصرف می شود که به تولید بیشتر اسید لاکتیک (عامل خستگی) می انجامد. پس به اطلاعات داده شده در زیر دقت کنید و اونها رو جدی بگیرید:

• قبل و بعد از تمرین نیم لیتر آب بخورید. (بهتره آبی که استفاده می کنید الکترولیت (Electrolyte) بشه! برای اینکار کافیه کمی نمک و آب لیمو|نارنج|پرتغال طبیعی به آب اضافه کنید -- اطلاعات بیشتر در این لینک)

• شما در روز دو لیتر آب طی فعالیت های عادی خودتون (نفس کشیدن، عرق کردن و.) از دست می دهید.

• فرد عادی به نوشیدن ۳ لیتر آب در روز احتیاج دارد.

• روزهایی که ورزش می کنید ۴ لیتر آب بنوشید.

رعایت نکات بالا برای سلامتی و سرعت بخشیدن به ریکاوری شما ضروری هستند.

افزایش مقاومت عضلات

ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت یکی‌ از معدود ورزش‌هایی‌ می‌باشد که ورزشکار میتواند بدون استفاده از هرگونه وزنه و یا وسایل بدنسازی عضلات خود را به طور قابل چشمگیری افزایش بدهد. به هر حال این ورزش نمی‌تواند جایگزینی برای بدنسازان قدرتی‌ و کسانی‌ که عضلات توده‌ای میخواهند باشد.

در این ورزش عضلات بر اصل مقاومت تدریجی‌ ساخته میشوند. زیرا ورزشکار تنها با وزن خود این ورزش را انجام میدهد. اما کلیستنیکس میتواند مقدار قابل معقولی‌ عضله‌ بسازد. این ورزش میتواند برای کسانی‌ که مبتدی هستند و میخواهند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند ایده آال باشد

انعطافپذیری

وقتی‌ که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قویتر شد، شما انعطافپذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. در حقیقت این انعطافپذیری در طی‌ ساختن ماهیچه‌ها در مدت انجام کلیستنیکس می‌باشد

ماهیچه‌های قوی شما نیازی به کشش نخواهند داشت، بلکه عضلات ضعیف هستند که شروع به انقباض کرده و خود را درگیر خواهند کرد. کلیستنیکس این اجازه رو به عضله‌‌ها خواهد داد که این روند با گسترش قابل چشمگیرتری و سهولت بیشتری رقم بخورد

کاهش وزن

کلیستنیس و استریت ورک اوت راهکاری کاملا مناسب برای سوزاندن بیش از حد چربی‌ می‌باشد

راهکار اول، تمرینهای مقاومتی و عضلانی می‌باشد، که با ساختن عضلات بدن شکل و حالت مناسبی به خود خواهد گرفت. تحریک عضلات باعث افزایش میزان صورت سوخت و ساز بدن میشود و در این فرایند هست که بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند

راه‌کار دوم، با تداوم و پشتکار در ورزش کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت صورت می‌گیرد، که با انجام دادن این ورزش به طور مداوم ضربان قالب شما بالا خواهد رفت و این یکی‌ از موثرترین راه‌های ممکن در سوزاندن چربی‌ می‌باشد

درتنظیم یک برنامه غذایی سالم سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:

تعادل، تنوع و میانه روی

برنامه غذایی سالم

.تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.

بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع کنید.

نبرد کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در خانه

برگزاری اولین دوره ی نبرد آنلاین کلیستنیکس در خانه توسط کمیته کلیستنیکس کشوری و سازمان فعالیت بدنی فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران با همکاری باشگاه ستاره سهیل و گروه ورزشی آی فیت پرو.

در این رویداد، ۲۴ شرکت کننده از استان های مختلف کشور و تنها با امکانات موجود در خانه، به صورت زنده و از طریق تماس تصویری اینترنتی (واتس اپ)، در چهار راند ۳۰ ثانیه ای رو در رو به رقابت با یکدیگر پرداختند.
این مسابقات توسط رییس کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ایران آقای بهادر رزاقی هماهنگ و داوری شده و برندگان هر نبرد، توسط آرا مردمی انتخاب و به مرحله ی بعدی راه یافتند. که از میان ۲۴ شرکت کننده، آقایان علی فروغیان و هومان عباسی بر سر کسب عنوان اولی و دومی و آقایان علیرضا حاصلی و امیرفاضل عزیزی برای کسب عنوان سومی و چهارمی این دوره از مسابقات خواهند جنگید.

لازم به ذکر است، مرحله ی فینال مسابقات نیز طی روز های آینده به صورت آنلاین (زنده) برگزار خواهد شد.

جوایز شرکت کنندگان با رعایت رتبه بندی:

نفر اول ۵۰۰ هزار تومان
نفر دوم ۳۰۰ هزار تومان
نفر سوم ۲۰۰ هزار تومان
و جوایز غیر نقدی برای ۱۰ نفر از شرکت کنندگان

کمیته روابط عمومی کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران.

کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست؟

​

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .

این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد وهر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد.

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است.

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود.

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد.

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید.

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف  می شود.

اولین کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران

ویژه بانوان و آقایان با حضور مدرس بین المللی بهادر رزاقی در تهران برگزار شد

به گزارش روابط عمومی فدراسیون ورزش های همگانی

اولین کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس در ایران در دو روز متوالی به تفکیک برای بانوان و آقایان در روز های پنجنشبه و جمعه ۹ و ۱۰ آبان ماه سال ۹۶ با ارائه مدرس بین المللی و عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس ورک اوت بهادر رزاقی در تهران برگزار شد.

در این دوره علاقمندان با اصول اولیه این رشته آشنا شدند.

​

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه بانوان، مدرس: بهادر رزاقی

​

کارگاه رسمی کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در ایران ویژه آقایان ،مدرس: بهادر رزاقی

کارگاه روز نخست ویژه بانوان با حضور غلامحسین کمانه نائب رئیس فدراسیون ورزش های همگانی،بهادر رزاقی مدرس دوره، خانم منیر قهرمانی سرپرست انجمن روش های نوین تمرینی و خانم رفعت شمس رئیس کمیته استعدادیابی برگزار شد.

روز دوم این کارگاه به آقایان اختصاص داشت که بخشی از برنامه با ارائه پیام حسن نژاد قهرمان مسابقات جهانی سال 2016 کلیستنیکس همراه بود.

ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین با وزن بدن و به تدریج تمرین با وزن اضافه است.

​

حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…

کلیستنیکس تعازیف مختلفی می تواند داشته باشد  اما قدمت خود ورزش البته به سالها قبل برمیگردد. 

کلیستنیکس به گونه ای می باشد که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی (در سطوح غیر پیشرفته) تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.

کلیستنیکس

چگونه لاغر شویم؟؟؟
برای این که بدانید چگونه میتوانید با 10 روش ساده لاغر شوید  کلیک کنید

تمرین کلیستنیکس
کلیستنیکس را می‌توانید در خانه، پارک، یک اتاق خالی و یا باشگاه تمرین کنید.

تنها وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید بارفیکس و میله پارارل است که وجود آنها اامی نیست زیرا در این رشته می‌توانید تقریبا 70% گروه عضلانی خود را بدون هیچ وسیله‌ای فقط روی زمین صاف تمرین دهید.

تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین می‌توانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می‌کنید.

کلیستنیکس

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

این رشته ۳ شاخه دارد 

اول باید ببینید کدام شاخه را میخواهید در برنامه تمرینی خود قرار دهید. 

بطور مثال:
حرکات شاخه فری استایل این رشته را می‌توان به سه بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) و  combination (ترکیبی) تقسیم کرد. 

از طرفی دیگرحرکات را می‌توانید به چند روش، تمرین روتین (شاخه استقامت) ، تمرین حرکات نمایشی (شاخه فیری استایل) و یا با وزنه (شاخه قدرت) انجام دهید.

گستردگی این ورزش زمانی حس می‌شود که هر کدام از این چند روش تمرین را می‌توانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند.

تمرینات کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت چه مزایایی دارند؟

​
کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس یا تمرینات استریت ورک اوت به تمریناتی گفته می شود که با این که تنها به وزن بدن متکی بوده و به ابزار خاص دیگری نیاز ندارند تاثیر قابل توجهی روی افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل بدن ورزشکار به جا می گذارند.

تمرینات کلیستنیکس چند تمرین مختلف در شدت و ریتم های متفاوت هستند که گاهی برای انجام آن ها از ابزارهای سبکی همچون حلقه و دستگیره استفاده می شود.

پیشینه تاریخی کلیستنیکس به یونان باستان برمی گردد، در اوایل قرن 19 میلادی این تمرینات دوباره به شهرت رسیده و در میان مردم محبوب شدند و امروزه بسیاری از ورزشکاران، ارتشی ها، افسران و افرادی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند برای گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین، در تمرینات بدنسازی و برای تقویت بدن از این تمرینات استفاده می شود.

از سوی دیگر دانشمندان نیز در حال انجام مطالعات متعدد بر روی تمرینات کلیستنیکس هستند تا از مزایای آن ها برای درمان بیماری های مختلف از چاقی گرفته تا انسداد مزمن ریوی کمک بگیرند.

تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان

در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را سه مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:

1. بارفیکس

برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

2. بارفیکس برعکس

مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

3. حرکت دیپ

بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.

در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.

این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

4. اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.

تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.

این حرکت را 25 بار تکرار کنید.

5. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.

با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.

در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را 20 مرتبه انجام دهید.

6. تمرین کرانچ

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ی در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.

سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.

هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.

این حرکت را 50 بار تکرار کنید.

7. تمرین برپی

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.

باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.

سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

8. طناب زدن

دسته طناب را گرفته و طناب را با مچ دست – نه آرنج یا شانه ها – بچرخانید، در حالی که هم زمان حدود 2.5 تا 5 سانتی متر به هوا می پرید طناب را از زیر پاهای خود رد کنید. هنگام پرش انگشتان پا را به سمت پایین و زانو را کمی خم کنید.

این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.

فواید تمرینات کلیستنیکس

1. افزایش استقامت بدنی

این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.

2. انعطاف پذیری

بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.

به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.

حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

3. تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه

بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.

برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.

4. کاهش وزن

اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.

با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

5. تمرینات ساده و موثر

برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.

مقایسه تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزنه

تمرینات کلیستنیکس تنها از وزن بدن برای انجام حرکات قدرتی استفاده می کنند در حالی که تمرینات با وزنه نیاز به استفاده از دمبل یا دیگر ابزارهای وزنه برداری برای انجام حرکات قدرتی دارد.

براساس مطالعات انجام شده هر دو نوع تمرینات ورزشی حداقل در کوتاه مدت نتایج یکسانی روی تناسب اندام افراد دارد.

بهادر رزاقی: استعدادیابی در کلیستنیکس از «ریل» خارج شده است

در گفتگویی دوستانه رزاقی عنوان کرد که، استعدادیابی در کلیستنیکس (استریت ورک اوت) از «ریل» خارج شده است

​

بهادر رزاقی (بهمراه آرات حسینی اعجوبه ورزش جهان): استعدادیابی در کلیستنیکس از «ریل» خارج شده است

وی در ادامه به مسائل مالی و مدیریتی اشاره کرد و گفت: هر مدیری

دارای ظرفیت‌ها و باورهایی است که بر اساس آن فعالیتش را ادامه می‌دهد. استعدادیابی زمان و هزینه زیادی می‌خواهد

و هر مدیری خود را گرفتار چنین هزینه‌هایی نمی‌کند، استعدادیابی

مبحثی نیست که ظرف یک یا دو سال انجام شود بلکه باید سالیان متمادی انجام شود تا به نتیجه برسد

استعدادیابی در ورزش باید در مدارس آغاز شود ما نمی‌توانیم ۱۲ سال در دوران مدرسه و ۴ سال در دانشگاه افراد را از ورزش محروم کنیم

و سپس از جایی به عنوان مثال کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) یا انجمن و فدراسیون های دیگری

بخواهیم آنها را پرورش دهند، کشورهایی

مانند آلمان، ژاپن، روسیه و فرانسه محصول ۱۶ سال (۱۲ سال مدرسه و ۴ سال در دانشگاه) به همراه ورزش همگانی فوق العاده هماهنگ و خوب در برنامه دارند

کاری که ما در کشورمان از انجام عاجز هستیم. استعدادیابی در حال حاضر به صورت دست و پا شکسته در کشور انجام می‌شود که پرهزینه و کم محصول است

بهادر رزاقی  درباره پایان کار نسل طلایی کلیستنیکس ایران

پس از جام جهانی فری استایل در سال ۲۰۱۶  مسکو گفت: شاید باید خیلی زودتر

به این باور میرسیدیم که جایگاه کلیستنیکس ایران با جهان تفاوت زیادی دارد

مساله این است که امکانات کم و پشتیبانی نکردن این اجازه را در ساخت ورزشکاران جدید خوب به ما نمیدهد

مهم ترین و اساسی ترین مرینات کلیستنیکس استریت ورک اوت  که باید ابتدا به آن بپردازید.

خیلی از مخاطبین کلیستنیکس رو با دیدن کلیپ افرادی که حرکات نمایشی انجام می دهند شروع می کنند و طبیعتا دوست دارند خیلی از اون حرکات رو در اولین فرصت یاد بگیرند. نکته ای که از چشم ماها پنهان است اینه که این افراد ماه ها و سال ها روی تمرینات پایه ای کار کردند و هنوز هم کار می کنند ولی از اونها فیلم نمی گیرند! 

تمرینات پایه ای مثل زیر بنای حرکات پیشرفته هستند و همان طور که یک ساختمان بدون زیر بنای مناسب مستحکم نیست، بدن شما هم بدون این تمرینات پایه ای نمی تونه ابزار مناسبی برای یادگیری تمرینات پیشرفته باشه. 

حرکات پایه ای کلیستنیکس عبارتند از:

بارفیکس

 شنا

درازنشست 

​

اسکوات

​​

Dips پارالل 

​

 Leg Raises

 Hyper Extentions

انجام این حرکت روی پارالل دیپ هم امکان پذیر است، به ویدئوی دوم دقت کنید.

​​

دشمنان اصلی ستون فقرات

دشمنان اصلی ستون فقرات

آیا تمرینات کلیستنیکس می توانند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشند؟

همه ی ما افسردگی رو تجربه کردیم و می دونیم که احساس خوشآیندی نیست و رها شدن از شرش هم کار راحتی نیست، ولی آیا می دونستید که تمرینات کلیستنیکس علاوه بر اینکه بدن شما رو به حالت دلخواه و سالم می رساند، باعث میشه که در آینده احتمال اینکه افسرده بشید کمتر بشه و یا اگه در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می تونه روند بهبود شما رو سرعت ببخشه.

در ادامه به بیان چند واقعیت درباره ورزش و رابطه ی آن با پیشگیری و درمان افسردگی می پردازیم:

• افراد افسرده کمتر از افراد نرمال ورزش می کنند

علاوه بر این تحقیقات نشون می ده که فرم بدن افراد افسرده نا مناسب تر از افراد عادی است.(+)

• ورزش حال و هوای شما رو بهتر می کنه

تمرینات ورزشی باعث میشن که فرد خوشحال تری باشید. (+)

• ورزش کردن روی افرادی که افسردگی دارند اثرات مثبت با ماندگاری طولانی مدت میذاره

کسانی که به افسردگی مبتلا هستند و ورزش می کنند اثرات مثبتی رو دریافت می کنند که با قطع ورزش هم از بین نمیره و باعث بهبود سریع تر اونها میشه. (+)

• دویدن به اندازه مراجعه به روانپزشک برای درمان افسردگی اثربخش است!

درست خوندید! تحقیقی انجام شده که افراد سه هفته در روز و هر بار بیست دقیقه دویدن و روند بهبود افسردگی شون در حد افرادی بوده که سه بار در هفته و هر بار به مدت شصت دقیقه به روانپزشک مراجعه کردن! (+)

*درسته که ورزش تاثیرات زیادی در بهبود افسردگی داره، ولی همیشه مراجعه به پزشک متخصص باید اولویت افراد باشه.*

نظر شما درباره تاثیر فوق العاده ی ورزش روی بهبود افسردگی چیست؟

وقتی به افراد پیشنهاد میدیم کلیستنیکس رو شروع کنند بهانه های جالبی دارند! یکی میگه که تجهیزات مناسب ندارم .یا  که "حال ندارم" این پست نشون داد که کلیستنیکس باعث خواهد شد حالتون سر جاش بیاد و فرد خوشحال تری بشید.

خیلی ها هم میگن انگیزه ای برای انجام ورزش ندارم. اگه می دونید که ورزش براتون مفیده (که قطعا هست) نیازی به انگیزه ندارید، مغز ما همیشه ما رو از خطرات حفظ می کنه و این کارش همیشه به نفع ما نیست، وقتی می خواهید ورزش رو شروع کنید ناخودآگاه خطرات این ورزش رو مرور می کنید و بهانه هایی رو می تراشید که این کار رو نکنید. این اتفاق فقط توی شروع ورزش نمی افته و هر کار جدیدی رو بخواهید شروع کنید مغز همین کار رو باهاتون می کنه.

انسان هیچ وقت برای انجام کارهای بزرگ انگیزه نداره و اگه منتظر روزی هستید که انگیزه در شما ایجاد بشه کل عمرتون رو هدر خواهید داد، باید خودتون رو مجبور به حرکت کنید.

Natural body building bodyweight بدنسازی طبیعی

کلیستنیکس و استریت ورک اوت در هر مکان و هر زمان

کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout

تمرینات کلیستنیکس را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می‌شناسیم, تمرینات کلیستنیکس، می‌توانند به خودی خود،‌ بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه‌ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام نیز بکار گرفته شوند.تمامی این تمرینات مزایای بی‌شماری دارند، و هم سخت و هم راحت می توانند باشند. و کاملا مناسب تازه‌کارها، میانه روها، و حرفه‌ای‌ها نیز می‌باشد.

تمرینات بالا تنه

شناخته شده‌ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی‌اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه‌هایتان کار می‌کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه‌ی شما محسوب می‌شود.

تمرینات پایین تنه

تمرین متعددی برای پایین تنه با کلیستنیکس وجود دارد،
یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه‌ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه‌هایتان بازتر کنید. پنجه‌هایتان هم حدود ۱۰ درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین‌تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.

بطور مثال
برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می‌توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می‌توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده‌ی زمانی ۲۰ ثانیه‌ای، تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای ۷ ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می‌شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که می‌تواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه‌ی شما را خیلی افزایش دهد

لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می‌شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می‌کند.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. ۲ جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و ۲ جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه‌تان بیفزایید.

مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه‌تان پیش ببرید. می‌توانید پس از انجام ۳ روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه‌ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.

مزایای کلیستنیکس

اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟

برگزاری جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران

با حضور جناب آقای احمد گواهی سرپرست فدراسیون ورزشهای همگانی، جناب آقای دکتر معتمدی سرپرست سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی و جناب آقای بهادر رزاقی عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی و رئیس کمیته کلیستنیکس ایران در فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران برگزار شد
بنا به پیشنهاد رزاقی و با حکم دکتر معتمدی در احکامی جداگانه تیم کاری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران منصوب شدند.
احکام انتصابی سرپرستان به شرح ذیل می‌باشد:

خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی
@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه
@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه
@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها
@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش
@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw 

کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟

تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود. 

تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس  

​

حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد. 

تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس

​

یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد.  نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند. 

حرکات فری استایل کلیستنیکس

​

یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد. 

حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد. 

کلیستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که وزنه را نیز به آن اضافه کنید و شاخه قدرت این رشته می تواند کمک بسزایی به شما نماید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. دیپس با وزنه، اسکات با وزنه و…

بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.

کلیستنیکس خیلی فراتر از تنها این حرکات است! 

​

کلمه ی کلیستنیکس از کلمات یونانی ای به نام کالوس (زیبایی) و استنوس (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و . وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن  در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.

برای آشنایی بیشتر به چند نمونه  از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت: 

1.حرکات کلیستنیکس در هتل 

تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید: 

شنا (10) 

لانج ( 10 تکرار برای هر پا) 

پلانک (1 دقیقه) 

اسکات (10) 

کرانچ (20) 

2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی 

برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی  را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید. 

بارفیکس 

شنا 

اسکات پرشی

دیپ (بر روی نیمکت پارک) 

ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر) 

3.حرکات کلیستنیکس در ساحل 

تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد. 

پرش 

بورپی 

حرکت کوه نوردی 

به صورت لانج راه رفتن 

اسکات 

حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در در جاهای زیادی دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این قسمتی از کلیستنیکس است. 

هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد. 

این رقابت اغلب میان ورزشکاران از سرتاسر جهان انجام می شود.

و در ایران نیز کمیته کلیستنیکس ایران در سال ۹۵ توسط بهادر رزاقی بنیانگذاری شده و قبل از آن هم نیز ایران کرسی های بین المللی خود را همواره حفظ کرده است.

سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی و… به چیزهای فراتر مثل شرکت در برنامه های استعداد یابی مثل عصر جدید، آمریکان نینجا و … نیز دست پیدا کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.

خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات شما در کلیستنیکس دارد؟

بیشتر ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه و تمرین اهمیت زیادی می دهند، اما آیا می دانید خواب چه اثر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات شما دارد؟ اگر سخت درگیر تمرینات کلیستنیکس هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمریناتتان نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.

خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  هاروارد، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

خواب بر روی هورمون های سوخت و ساز مؤثر است

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین استرالیایی، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد. نتیجه مطالعات نشان می دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

به اندازه تمرینات کلیستنیکس خود به خواب نیز اهمیت دهید

ارتباط بین خواب و کلیستنیکس یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر  قبل از تمرین کلیستنیکس بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز  به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟

زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود، همچنین به مکمل های که مصرف می کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می شوند.